单杠引体向上练习方法

引体向上是单杠基本的练习办法之一,此项拉单杠的优点可增强肩背和上臂部的肌肉力气,合适中青年人练习。

1. 颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间隔底子与膀子同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿天然伸直并拢。

在向上拉的过程中,会合背阔肌的缩短力,屈臂带动身体向上,使单杠触摸到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的缩短力气控制住,使身体渐渐下降到开始姿态。然后进行重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的一同弯曲小腿,并迅速向下用来,以恰当的摇摆凭借惯性体会上杠的动作。

2. 颈后宽握引体向上

办法与颈前底子相似,对力气的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的差异在于在引体向上时,使单杠与后颈部触摸后中止2~3秒后恢复,然后重复动作即可。

3. 反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间隔略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐步的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,而且跟地上成45度,胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动,让胸部靠近单杠,肩胛骨内收挨近。稍微中止之后,渐渐的有控制的使得身体下降到开始方位。




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发布时间 : 2020-05-16