门上健身器:拉力器健身方法

    1、双手高位拉力器弯举
    开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
    动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
    2、站立双手拉力器弯举
    这是基本的弯举动作,但也是有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
    3、站立单手拉力器弯举
    单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
    动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
    4、拉力器托臂弯举
    用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
    动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至高点。在高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
    背阔肌训练:
    双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者将弹簧拉至颈后,以防受伤。
    单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌,     方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。


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来源:http://www.shengbosports.com/news/25.html

发布时间 : 2017-10-11


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