拉力器锻炼基本动作

      一、四肢肌肉
      肱二头肌
      想要训练肱二头肌,我们能够先坐在较矮凳上,好固定好板凳的高度,然后一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧。
      肱三头肌
      将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂伸直。复原。
      此操练除训练肱二头肌和肱三头肌外。
      大腿前部肌肉
      怎样训练大腿前部肌肉呢?我们能够运用两副拉力器,这样训练的作用比较好,也更加便利,一脚踩一个拉力器的手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的间隔。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,渐渐伸膝站立,直至身体正派。渐渐复原。做动作时上体坚持正派,腰部可略后弓。
      二、肩部肌肉
      两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干坚持正派。做侧拉绷簧至平举动作。渐渐复原。
      三、躯干肌肉
      背阔肌
      双侧一起操练
      双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将绷簧在颈后或颈前摆开,领会背阔肌缩短的感觉。渐渐复原。初学者好将绷簧拉至颈后,以防受伤。
      单侧操练
      拉力器一端固定在高于肩部约拉力器绷簧长度的当地,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。渐渐复原。也可用此法训练双侧背阔肌,办法是:一手在上、一手鄙人握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。渐渐复原。上两个动作操练也一起训练了胸肌。
      其它背肌
      双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正派。复原。
      四、腹肌
      一般我们运用拉力器训练腹肌很少用加负荷的办法来训练,比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要渐渐加大动作起伏,切快速拉长,避免受伤。此外,操练前要做好准备活动,特别是扩展操练。
      五、胸肌
      拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。复原。俯立侧拉也可练胸肌,且作用更好。


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来源:http://www.shengbosports.com/news/43.html

发布时间 : 2017-12-21


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